Många som ägnar sig åt styrketräning tränar på samma sätt år efter år. Man kanske fokuserar på olika muskelgrupper under olika pass, men kör ungefär lika många övningar, set och reps varje gång man tränar. Den här sortens träningsupplägg fungerar helt okej, men om du vill effektivisera din träning är det bättre att du periodiserar din träning. Om du gör det riskerar du inte att trötta ut dina muskler, överträna och du minskar risken för att dina träningsresultat stagnerar.
Nu ska vi på träningslära.com titta på två vanliga varianter av periodisk styrketräning.
Periodisk träning efter träningstyp
Inom styrketräning talar man ofta om olika träningstyper, såsom uthållig styrketräning, hyprof styrketräning (då man fokuserar mer på muskelvolymen), maximal muskelträning och explosiv styrketräning. Om du vill köra periodisk träning efter träningstyp innebär det att du under några veckor lyfter mycket lätt och kör många reps (till exempel 15 reps per set) och efter det fokuserar du mer på muskelbyggande och kör således 6 – 8 reps per set under några veckor. Slutligen kör du stenhårt i några veckor med riktigt tunga vikter och få repetitioner. Sedan börjar du om igen.
En sån här periodisk träning gör att dina muskler inte tröttas ut och du blir mycket explosiv när du går in i en tyngre träningsfas vilket gör att din muskelvolym snabbt ökar.
Periodisk träning efter intensitet
Om du periodiserar din styrketräning efter intensitet tränar du i 4-veckorscyklar. Du börjar med att köra medelhård träning under en vecka. Veckan efter utökar du dina träningspass, du kanske kör fler övningar eller fler set eller både och. Under den tredje veckan kör du så hårt du bara orkar så att du är helt slut efter träningspassen. Efter det använder du en vecka till återhämtning genom att träna korta och lätta pass, på så sätt får dina muskler vila innan du börjar öka igen.
Den här sortens träning ger mycket bra resultat och gör att dina muskler återhämtar sig bra vilket i sin tur ger en mycket positiv inverkan på dina träningsresultat.